“Stanotte non riuscirò a dormire”
“Tanto andrà male”
“Non mi ricorderò niente”.
Se anche tu hai detto una di queste frasi prima di un esame, è normale. L’ ansia da performance (o ansia da prestazione) è uno dei fenomeni più frequenti nella vita di qualsiasi essere umano: dal momento in cui entriamo per la prima volta a scuola all’ esame di maturità, dal primo esame universitario al primo colloquio di lavoro, chi più, chi meno, ne dovuto subire il peso.
Pensieri negativi, aumento della frequenza cardiaca, respirazione affannosa, improvvisi cali di attenzione e temporanea perdita di memoria, sudorazione eccessiva, insonnia, irritabilità, sono tra i sintomi più comuni di questo fenomeno.
Bene, ora che sai che nome dare a tutti questi sintomi, mettili da parte.
Non smetterai di provarli ma sarà più facile gestirli se leggerai fino alla fine quest’ articolo.
Per tredici lunghi anni, ho rimandato il momento in cui avrei dovuto sostenere l’ esame della patente.
Sì, ho passato tredici anni ad avere la paura della prestazione: aprire il manuale, studiare, mettermi alla prova, passare la teoria.
Buffo, eh? Lavoro ogni giorno con studenti di ogni livello scolastico per aiutarli ad affrontare l’ ansia dell’esame; spesso è la causa maggiore dei loro insuccessi, perché “a casa sapevo tutto alla perfezione, poi sono arrivato nello studio del professore e non mi ricordavo più niente quindi mi ha consigliato di presentarmi all’ appello successivo”.
La preparazione di mesi viene mandata all’ aria da pochissimi istanti di amnesia temporanea e di iperattività fisiologica che ti impedisce di concentrarti e di accedere al recupero delle informazioni in memoria, quindi anche il mio esame di teoria sarebbe potuto finire ancora prima di cominciare se non mi fossi attrezzata con le strategie giuste e i trucchi di prestigio (come li chiamo io ma, tranquilli, niente di cui aver paura).
Che cosa bisogna fare in queste situazioni per gestire l’ ansia da prestazione?
1. Non bisogna mai trascurare una sana preparazione della materia da presentare.
Affidarci alla nostra capacità comunicativa non funziona sempre, soprattutto quando ci sono di mezzo delle perdite economiche (come nel caso della patente). Per cui, mettiti l’ anima in pace, dedica il tuo tempo allo studio ragionato e sensato, perché solo così potrai essere più concentrato per poter gestire, nel momento della performance, la parte più impegnativa, ovvero la consapevolezza sull’ ansia.
La consapevolezza sull’ ansia è uno stato psicologico ed emotivo che dura da qualche giorno prima al momento stesso della performance ed è uno stato tangibile. Pensa a quanto sei irritabile o suscettibile quando ti dicono “Ma sì, rilassati, stai calmo, andrà tutto bene!”.
Perché ci infastisce così tanto l’ esclamazione “Rilassati!” proprio quando siamo all’ apice dell’ attivazione? Come scrive Daniel Goleman nel suo libro Focus,
Rilassarsi e fare l’ amore sono attività che riescono meglio quando ci limitiamo a lasciare che (le cose) accadano, senza tentare di forzarle
Per cui, ciò che cerchiamo non è il rilassamento, ma la concentrazione e la concentrazione, a sua volta, sviluppa consapevolezza, capace di rendere consce al nostro cervello le emozioni negative che stiamo vivendo e aiutandoci a non diventarne succubi perché questo inficerebbe la qualità della nostra performance.
2. E’ fondamentale, una volta studiato, riposare.
Il riposo, infatti, permette al cervello di ristabilire il livello di glucosio consumato durante lo sforzo cognitivo e rimettere in moto le nostre capacità esecutive: una mente non riposata non potrà dare il meglio di sé durante l’ esame.
Il giorno prima dell’ esame non ho esitato a fiondarmi a letto appena ho sentito i primi accenni di stanchezza fisica e mentale: mi sono dedicata ad un film non troppo impegnativo (“Victoria&Abdul”, una meravigliosa ricostruzione storica, consigliatissimo!) e ho meditato.
3. Ah, la meditazione.
Hai mai provato a meditare prima di un evento importante? Io lo faccio sempre e, stavolta, ho meditato su un pensiero positivo, ovvero “Domani sarò concentrata, leggerò con attenzione le domande e rileggerò le risposte”, finché, ripetendo questo mantra, non mi sono naturalmente addormentata.
Premettendo che convivo con un uomo che ha una pazienza pari a quella di un guru e dal quale ho imparato tantissimo nel gestire la mia ansia di base, è umanamente concesso che, la mattina di un giorno importante, io sia leggermente (poco poco, eh) scontrosa. Se capita anche a te, parlane con chi hai accanto e spiega che, anche in questo momento, hai bisogno di meditare; il mio silenzio, infatti, non è stato compreso finché non ho spiegato le mie ragioni.
Quindi sono passata alla meditazione camminata e a quella sul cibo dove ho ripetuto a me stessa che l’ ansia avrebbe annebbiato la mia conoscenza, quindi era necessario portare la mia concentrazione sulle emozioni e sull’ attivazione fisiologica in corso: lo stomaco sottosopra, il respiro che si faceva pesante, le dita delle mani fredde e tremanti (tutti sintomi relativi all’ ansia crescente).
Mi sono preparata con calma e ho evitato di rivedere il manuale “per un ultimo disperato ripasso” perché il rischio sarebbe stato un sovraccarico cognitivo e un aumento dell’ ansia stessa perché il cervello mi avrebbe naturalmente portato a pensare che “non ero abbastanza pronta” per sostenere il test.
4. Immaginare un esito positivo attiva mente e corpo per dare il meglio.
Ricorda che tutto quello che racconti al tuo cervello viene interpretato nella stessa identica maniera di un evento realmente accaduto così il nostro sistema nervoso (e il nostro corpo, in generale) si attiva come se dovesse reagire ad un evento negativo reale, abbassando il livello di coinvolgimento nella performance; così ho rassicurato me stessa:
Le informazioni sono nel tuo cervello. Stai concentrata e verranno a galla durante il recupero.
Per tutto il viaggio sino alla Motorizzazione Civile e poco prima dell’ inizio del test, ho cercato di isolarmi dalle “energie negative” degli altri partecipanti; mi ricorderò sempre il mio professore di sociologia mentre parlava di quegli studenti che, una volta bocciati al suo esame, si ripresentavano all’ appello successivo per “fomentare malessere” ed incutere timore al prossimo, quindi ho continuato a meditare e ad ascoltare un poco di musica per continuare ad abbassare il tono di attivazione fisiologica (il cuore mi batteva all’ impazzata, lo ammetto!).
La tua ansia non è la mia ansia.
Concentrati, hai studiato e hai tutto quello che ti serve.
E’ stato un lavoro impegnativo e costante per potermi concentrare principalmente su due cose:
- Il valore dei miei pensieri: grazie a dei mantra positivi, chiedevo al mio cervello di fare esattamente ciò che avrei desiderato accadesse (“Concentrati” al posto di “Non distrarti!”, poiché avrei ottenuto proprio quello che volevo scampare, ovvero la distrazione) e ho cercato di predisporre tutto il mio sistema verso un esito, attivando l’ effetto della “profezia che si autoavvera” (“Io sarò concentrata e riuscirò a recuperare le informazioni” anziché “Tanto lo so che l’ ansia mi farà deconcentrare”).
- Le sensazioni e le emozioni provate prima e durante il test: ho concentrato tutta la mia attenzione sull’ attivazione fisiologica in atto durante la compilazione delle domande. Il mio stomaco si stava contorcendo, avevo bisogno di urinare e le dita delle mani e dei piedi si sono letteralmente congelate, ho cominciato ad avere problemi alla vista (oltre al fatto di essere fotofobica, mi trovavo in una posizione assolatissima!), così ho meditato sul corpo perché essere consapevole delle mie sensazioni mi ha permesso di indirizzare le mie energie sul compito e non sulla gestione di emozioni spiacevoli.
5. Hai già sostenuto una prova, ricordati che se sei riuscito una volta, potrai farcela anche stavolta.
Qualche secondo prima di cominciare ho pensato a quale grande passo stavo per compiere verso la mia indipendenza ed ero molto fiera di me. Ho riportato alla mente tutte le volte in cui mi sono seduta in attesa di un esame universitario, il giorno in cui mi sono laureata, il giorno della discussione del master (avevo pure la febbre, sigh!) e sono riuscita ugualmente a dare il meglio anche in situazione di fortissimo stress. Ricordati che se ” a casa mi veniva meglio!” (come dicono alcuni cantanti quando sbagliano una nota) allora tu hai assolutamente tutte le capacità per poter ripetere nuovamente quel successo.
Amici, amiche, è stata una faticaccia immensa, ma ne è valsa la pena.
Idonea.
Bibliografia:
S. Beilock, When paying attention becomes counterproductive, Journal of Experimental Psychology, 18, 1, 2002, pp. 6-16
S. D. Bettera, Felice come un Buddha, 8 passi per condurre una vita con cura e gentilezza, Morellini Editore, 2017
D. Goleman, Focus, come mantenersi concentrati nell’ era della distrazione, Ed. Rizzoli, 2013
D. Siegel, Qui&Ora, Strategie quotidiane di mindfulness, Ed. Erickson, 2016